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TÉCNICAS DE SALUD Y EJERCICIOS EN EL EMBARAZO
CÓMO MANTENERSE EN FORMA Y HACER EJERCICIOS
En el embarazo es necesario que la embarazada haga una serie de ejercicios físicos que la mantendran en forma pero también ayudarán a soportar las contracciones y facilitarán el parto:

1. Actividad física adecuada:
Es vital entender y aprender cuánto y qué ejercicios se pueden hacer durante el embarazo. El ejercicio diario mejora el corazón, la circulación, los pulmones, los dolores de espalda y a demás ayuda a controlar el peso ideal que se debe mantener a pesar del embarazoEl ejercicio también regula el sistema nervioso, el sistema digestivo, fortalece los músculos, mejora el problema de los calambres y de tensión muscular. La actividad física ayuda a que el cerebro libere algunas sustancias químicas como la serotonina, endorfinas y dopamina que son las que controlan el estado de ánimo y las sensaciones físicas, como por ejemplo la confianza, la seguridad, el miedo, el dolor, etc... Lo más importante es tener en cuenta qué ejercicos puede hacer y cuánto ejercicio puede hacer. No es bueno una gimnasia normal a la que esté acostumbrada con exesivos movimientos o posturas exageradas. No se trata de hacer esfuerzos, ni de adelgazar, ni de exigirse actitudes corporales que no le beneficiarán y que pueden poner en riesgo su salud y la del bebé. Debe ser prudente, equilibrada y optimista. Los ejercicos aeróbicos son buenos y están recomendados durante el periodo prenatal.
 
2. Frecuancia, intensidad, tiempo a invertir en los ejercicios y tipo de ejercicios:
a) La frecuencia de los ejercicos está limitada en cuanto al tipo de ejercicio. Pero cada día es bueno practicar algun ejercicio, como caminar al menos una hora diaria.
b) La intensidad también depende del tipo de ejercicio y lo importante es no exigirse más de lo que pueda hacer y teniendo en cuenta los riesgos. Correr o patinar o andar a caballo son ejercicios de riesgo, debe evitarlos.
c) El tiempo que emplee en los ejercicios estará en relación a los ejercicios, por ejemplo caminar, puede caminar una o dos horas y es bueno, nadar, subir y bajar escaleras, es buenos, pero los estiramientos deben ser más moderados y con 30 minutos estará bien.
Los tipos de jercicios ya más o menos los hemos ejemplificado. Los más adecuados son natación, caminar, subir y bajar escaleras y aeróbic bastarán con una hora u hora y media.

3. Temperatura corporal sana:
Con el embarazo en si la temperatura corporal subirá más o menos un grado. Es decir que si normanlemente nuestro cuerpo está a una temperatura corporal sana de 36º o 36º,5; en la embarazada hay una temperatura corporal extra que puede ser de un grado más. El ejercicio también intensifica la temperatura corporal por esta razón tenga cuidado y verifique que no se siente exesivamente acalorada, sentirá mucho cansancio y deshidratación. Lo principal es detener el ejercicio y beber mucha agua. Para conservar una temperatura ideal sana durante el día beba frecuentemente sorbos de agua u otros líquidos. Sobre todo antes de hacer algún ejercicio ya que esto la mantendrá hidratada. Para hacer ejercicios también es ideal que use ropa adecuada, ropa deportiva es la ideal, flexible, suave y cómoda. Ttenga en cuenta la época del año, si en invierno póngase ropas ligeras abajo pero lleve un buen abrigo para cuando termine el ejercicio, porque tampoco es bueno el enfriamento. Use un buen sujetador y bragas tipo faja que le cubran y sujeten bien la barriga, fajas especiales para el embarazo, porque estas prendas le sujetarán apropiadamente la barriga y los sujetadores le cubrirán bien pechos sobre todo cuando comienzan a acumular la leche. Use calzado deportivo cómodo y que le sujeten bien los pies y los tobillos.
 
4. Posturas ideales en cada ejercicio:
En los primeros cuatro meses puede hacer ejercicios de pie, sentada, acostada o tumbada de espalda. Pero a partir del cuarto mes no haga ejercicios tumbada de espalda porque el peso del bebé en el útero presiona los vasos sanguíneos y limita la circulación de la sangre adecuadamente al corazón y por lo tanto también se limita al bebé. A partir del cuarto mes lo mejor son los ejercicios de pie o sentada o tumbada pero de costado. A medida que pasan los meses verá que mantener el equilibrio se hace un poco más complicado, por ello es muy importante conservar las posturas corporales ideales. La postura ideal es para los ejercicios y para cada momento del día, ya que aun las labores cotidianas son ejercicios que requieren un esfuerzo como los ejercicios de gimanasia. Lo ideal para corregir las mals posturas es ponerse de pie con las piernas separadas, con los brazos reposando estirados al costado de las caderas. Compruebe que su peso está distribuido de forma uniforme de los pies a la cabeza. La cabeza debe estar bien erguida, estire el cuello, afloje los hombros y mire directa y rectamente hacia delante. No deje que la barriga la empuje hacia delante e intenete mantener los hombros y la espalda recta, si lo ejercita diariamente verá como su cuerpo se siente más ligero y relajado.
 
5. Qué ejercicios hacer?:
Los ejercicios que se aconsejan hacer durante el embarazo es un ejercicio motivado y aún mejor compartido, por ejemplo caminar una o dos horas, hacer flexiones con las piernas, estiramientos básicos, natación y tonificaciones pelvianas.
a) Estiramiento de las pantorrillas: poniendo un pie hacia delante y el otro hacia atrás y flexionando las piernas hacer el ademán de caminar pero en el mismo sitio.
b) Estiramiento de los muslos: párese junto a una silla, póngase derecha y con las piernas solo unos centímetros separadas, con una mano coja un pie y lo lleva suavemente hacia el trasero, hágalo varias veces con uno y otro pie.
c) Estiramiento de los costados: elevando los brazos por el costado de su cabeza. Primero con un brazo y el otro apoyando la mano sobre la cadera. Repita varias veces cambiando los brazos.
d) Estiramiento de los brazos: girándolos hacia la espalda por encima del hombro.
Ejercicios sentada: sientese sobre una colchoneta de gimnasia y con la espalda bien estirada cruce una pierna sobre la otra, luego deje una pierna estirada y otra flexionada y asi varias veces con una y otra pierna.
e) Natación: es el más completo de los ejercicos físicos que pueda hacer. La natación refuerza los músculos y no se fuerzan las articulaciones. A demás sostiene el cuerpo y la hace sentir ligera y tonificada.
f) Ejercicios de Kegel o flexiones pelvianas: en la zona pelviana hay unos músculos que forman una especie de hamaca entre la uretra, la vagina y el recto. Estos músculos necesitan ser ejercitados para tonificarlos y para que sean más flexibles cuando el peso del bebé va en aumento. Hay una serie de ejercicios para esta zona que se llaman ejercicios de Kegel, los cuales deben su nombre al médico que los ideó. Primero se deben identificar correctamente los músculos pelvianos. Los músculos pelvianos son los que rodean la vagina, la uretra y el recto (como hemos dicho arriba).
* ¿Cómo se ejercitan estos músculos? Es sencillo; cuando vaya al baño para orinar debe contraer brevemente la sensación de orinar o lo que es lo mismo debe interrumpir brevemente y sin gotear, la orina y después de unos segundos expulsar un poco de orina y repetir la misma acción hasta que termine de orinar. Por decirlo de otra manera se trata de hacer pis de a chorritos. Esa interrupción momentánea de la orina en varias fracciones, hace que se ejerciten los músculos mencionados mediante la contracción y expulsión, contracción y expulsión, contracción y expulsión y así sucesivamente hasta vaciar la vegiga de orina.

 
 

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es sobre todo comprender". Francoise Sagan

 

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